Dimagrimento, sport e dieta

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha elaborato una posizione ufficiale sulle diete per la riduzione del peso corporeo. Questa analisi critica della letteratura ha lo scopo di fornire una base scientifica a professionisti, allenatori e atleti riguardo agli effetti dei principali tipi di dieta negli adulti generalmente sani, fisicamente attivi e/o atletici, attingendo, ove pertinente, alla ricerca clinica condotta su soggetti in sovrappeso/obesi.

Questa posizione non prende in considerazione la perdita di peso basata sulla disidratazione acuta, la farmacoterapia (ad es. GLP-1RA) o la chirurgia bariatrica.

Dichiarazione di Posizione della Società in 15 punti

1) Le diete per la riduzione del peso corporeo possono essere ampiamente classificate in base all’entità del deficit energetico, alla linearità del deficit e alla composizione dei macronutrienti. Questi fattori devono essere adattati alle preferenze, alle tolleranze e agli obiettivi individuali.

2) Le diete a bassissimo contenuto energetico (<800 kcal/giorno) e le diete a basso contenuto energetico (800-1200 kcal/giorno) producono una maggiore perdita di peso a breve termine, ma non offrono vantaggi a lungo termine rispetto a restrizioni energetiche meno aggressive, come le diete a calorie controllate. Queste diete aggressive possono aumentare la perdita di massa magra, sebbene un adeguato apporto proteico e l’allenamento di resistenza possano mitigare questo rischio. È necessaria cautela riguardo alle carenze di vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti.

3) Le evidenze nel loro complesso mostrano una mancanza di effetti differenziali tra le varianti del digiuno intermittente (digiuno a giorni alterni, alimentazione a tempo limitato e digiuno due volte a settimana) e la restrizione energetica continua sui risultati antropometrici, sebbene la qualità dei macronutrienti svolga un ruolo indipendente nell’ottimizzazione della composizione corporea e della salute metabolica.

4) La frequenza dei pasti durante la giornata (a differenza dell’apporto nutrizionale giornaliero totale) non tende a influenzare in modo cruciale la riduzione del peso corporeo e del grasso corporeo. La frequenza dei pasti può essere individualizzata in modo flessibile; non è possibile prescrivere universalmente limiti inferiori o superiori per ottimizzare i risultati. Tuttavia, nelle popolazioni fisicamente attive e atletiche, la distribuzione delle proteine ​​in almeno tre pasti (o occasioni di consumo) ricchi di proteine ​​al giorno può ottimizzare la ritenzione della massa magra e le prestazioni durante deficit energetici prolungati.

5) L’allenamento di resistenza e un’assunzione sufficiente di proteine ​​sono indispensabili per mitigare la perdita di massa magra in un deficit calorico prolungato, indipendentemente dal tipo o dalla variante della dieta. La quantità totale di proteine ​​giornaliere è di primaria importanza; la distribuzione specifica delle dosi costituenti è una preoccupazione secondaria.

6) Per la popolazione generale, un’assunzione giornaliera di proteine ​​di 1,2-1,6 g/kg di peso corporeo è appropriata per supportare la perdita di peso corporeo totale e di grasso, l’attività fisica e apportare benefici alla salute muscoloscheletrica e cardiometabolica.

7) Assunzioni giornaliere di proteine ​​comprese tra 1,6 e 2,2 g/kg di peso corporeo combinate con l’allenamento di resistenza possono ottimizzare l’anabolismo muscolare, mentre assunzioni più elevate di 1,9-3,2 g/kg di peso corporeo possono massimizzare la ritenzione della massa magra nei soggetti magri, individui allenati alla resistenza che mantengono condizioni ipocaloriche.

8) La proporzione di carboidrati e grassi nella dieta può essere individualizzata in base alle preferenze personali per l’obiettivo della perdita di peso, poiché la gamma di diete chetogeniche e a basso contenuto di grassi ha prestazioni simili.

9) Le diete chetogeniche sono efficaci nella riduzione del peso corporeo e del grasso corporeo, ma tendono anche a diminuire la massa magra in misura maggiore rispetto ai comparatori ad alto contenuto di carboidrati, in particolare in studi più brevi in ​​cui le variazioni di glicogeno e acqua corporea totale possono influenzare le stime.

10) Gli adattamenti alla perdita di peso possono essere fisici, fisiologici e/o comportamentali e convergono verso la riduzione del dispendio energetico per soddisfare la spinta del corpo a neutralizzare le alterazioni dell’omeostasi imposte dal deficit calorico.

11) La termogenesi adattativa è una riduzione del dispendio energetico a riposo oltre quella prevista dai cambiamenti nella composizione corporea. Può verificarsi in risposta a condizioni ipocaloriche e alla perdita di peso, ma non è una risposta inevitabile e può attenuarsi sostanzialmente al raggiungimento della stabilità del peso.

12) Gli adattamenti metabolici che riducono il dispendio energetico, inclusa la termogenesi adattativa, e compromettono la diversità microbica intestinale, possono spesso essere attenuati da una programmazione strategica dietetica ed esercizio fisico che favorisca l’assorbimento e la ripartizione dei nutrienti e la flessibilità metabolica.

13) È possibile implementare una moltitudine di tattiche per gestire e superare i periodi di stallo. Tuttavia, i plateau sono anche opportunità/segnali per esercitarsi a mantenere i progressi compiuti finora (l’obiettivo finale è il mantenimento di un plateau).

14) Per una gestione del peso efficace si raccomanda la guida di un team interdisciplinare di professionisti sanitari, mantenendo al contempo il supporto sociale.

15) Imparare a preparare pasti cucinati in casa (e pianificare i pasti in anticipo durante la giornata) permette a chi è a dieta di controllare il proprio destino nutrizionale e di trovarsi in una posizione migliore per gestire con successo il proprio peso corporeo e la composizione corporea.

Significato clinico

Per medici e nutrizionisti, il messaggio operativo è chiaro: la gestione del peso non dovrebbe essere valutata esclusivamente attraverso la bilancia. È necessario considerare anche composizione corporea, preservazione della massa muscolare, performance fisica, adeguatezza nutrizionale e mantenimento nel tempo.

In sintesi, la strategia più appropriata non è necessariamente quella più restrittiva, ma quella che consente di ottenere una riduzione sostenibile della massa grassa, preservare la massa magra e mantenere un adeguato stato di salute.