Dieta antistress

La dieta antistress è un modello dietetico che permette di ridurre il rischio di infiammazione legato allo stress.
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Lo stress rappresenta un’esperienza emotiva negativa, le cui cause possono essere molteplici, dai fattori biochimici a quelli fisiologici e comportamentali. Lo stress mentale coinvolge la sfera sia psicologica che fisiologica, influendo negativamente sul comportamento alimentare.  Dal punto di vista neurobiologico, infatti, si promuove l’eccitazione simpatica dell’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene), il coordinatore centrale dei sistemi di risposta neuroendocrina allo stress. In particolare, l’organismo si attiva con un maggior rilascio di cortisolo (detto anche ormone dello stress). In questo contesto, l’alimentazione può rappresentare alternativamente la causa o la soluzione allo stress.

Stress cronico

Lo stress cronico può creare uno stato infiammatorio generalizzato, che provoca una serie di risposte nel nostro organismo, tra cui:

  • aumento delle citochine pro-infiammatorie,
  • invecchiamento e danno cellulare,
  • ipertrofia dell’adipocita (cellula di grasso),
  • sindrome metabolica:
    • alterato metabolismo lipidico e glucidico,
    • aumento del cortisolo che provoca un accumulo di grasso a livello addominale,
    • ipertensione,
    • insulino-resistenza (non casualmente le persone più stressate sono quelle con un indice di massa corporea più elevato e tendenti all’obesità),
  • disbiosi intestinale con possibile conseguente alterazione dell’umore,
  • incremento dello stress psicologico e ansia (asse intestino-cervello e comunicazione bidirezionale).

Inoltre, se l’alimentazione non è bene equilibrata, si possono verificare specifiche carenze di vitamine, come carenze di:

  • vitamina D,
  • vitamina B3 (niacina),
  • acido folico,
  • vitamina B6,
  • vitamina B12
  • e di acidi grassi essenziali della serie omega-3,

le quali, a loro volta, contribuiscono allo sviluppo dello stress organico.

Attraverso scelte alimentari bilanciate è possibile ridurre il rischio di infiammazione legato allo stress.

Consigli dietoterapici

Se da una parte l’alimentazione scorretta rappresenta uno dei fattori di rischio causa di stress, dall’altra un’alimentazione sana ed equilibrata rappresenta uno strumento per combattere lo stress e le sue conseguenze sul nostro organismo.

Alimenti da evitare e limitare

Tra gli alimenti che possono causare e contribuire uno stato infiammatorio, e quindi da evitare, ci sono:

  • carboidrati raffinati, come pane bianco e dolci,
  • patatine fritte e altri cibi fritti,
  • bevande zuccherate,
  • carne rossa (hamburger, bistecche) e carne lavorata (hot dog, salsiccia),
  • condimenti ricchi di acidi grassi idrogenati e saturi come margarina e strutto.

In caso di ansia, nervosismo e colite, è bene limitare l’assunzione di banane perché contengono la tiramina che, stimolando il sistema nervoso, può peggiorare i sintomi.

È da evitare lo zucchero, raffinato e di canna, che avendo un alto indice glicemico risulta essere pro-infiammatorio. In sua sostituzione è possibile preparare un dolcificante domestico utilizzando l’uva sultanina o i datteri.

Ci sono alcune combinazioni alimentari che si sono rivelate essere associate a un aumentato rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, in quanto determinanti un’eccessiva infiammazione organica e l’aumento di peso, esso stesso un ulteriore fattore di rischio per l’infiammazione.

Alimenti consigliati

La dieta antistress e antinfiammatoria include:

  • pomodori,
  • olio d’oliva,
  • verdure a foglia verde, come spinaci,
  • cavoli,
  • frutta secca come mandorle e noci,
  • pesci grassi come salmone, sgombro, tonno e sardine,
  • frutti come fragole, mirtilli, ciliegie e arance,
  • legumi.

Nota per i legumi. A volte tendono a essere difficili da digerire a causa della cuticola ed è pertanto consigliabile consumare i legumi decorticati o passati. In alternativa è consigliabile un consumo previo ammollo di 8-12 ore in acqua abbondante con un cucchiaio di aceto di mele per accelerare il processo. In questo modo è possibile disattivare i fitati, sostanze anti-nutrienti in essi contenuti. che è bene disattivare previo ammollo di 8-12 ore

Stile di vita

I ritmi serrati e la vita frenetica sono una fonte di stress che può essere gestita attraverso un riequilibrio del proprio stile di vita. L’esercizio fisico regolare può dare un contributo positivo nella riduzione dello stress psicologico.

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