Falsi miti dell’estate: pasto a base di gelato o frutta
- Falsi miti dell’estate
- Il gelato è un pasto completo?
- Frutta in spiaggia: scelta salutare o pasto incompleto?
- Pasto equilibrato estivo
- Software di Terapia Alimentare Dietosystem
- Bibliografia
Falsi miti dell’estate
La parola “dieta” deriva dal greco antico dìaita (δίαιτα), un termine che significa “stile di vita”, “modo di vivere” o “regola di vita”. In questa accezione, la dieta non è una restrizione ma un percorso quotidiano orientato al benessere e alla prevenzione, che “non va in vacanza” perché accompagna la persona nelle fasi della vita e nelle diverse situazioni quotidiane, anche durante il periodo estivo.
Proprio in estate, infatti, può essere più facile adottare abitudini alimentari non salutari. Maggiori occasioni di convivialità e intere giornate trascorse al mare sono situazioni tipiche della stagione estiva che possono modificare la normale organizzazione alimentare, tra cui il consumo di più pasti fuori casa.
Un falso mito piuttosto diffuso è che il gelato, grazie alla presenza di latte e derivati, o la frutta, in quanto alimento riconosciuto come salutare, possano essere considerati sostituti di un pasto equilibrato.
Se si tratta di una scelta occasionale, questa non rappresenta un problema. Tuttavia, quando tali abitudini si ripetono regolarmente e sostituiscono sistematicamente un pasto o più pasti, possono compromettere l’equilibrio nutrizionale della dieta.
Il gelato è un pasto completo?
Il gelato è un alimento molto popolare in tutto il mondo, consumato sia come dolce di fine pasto sia come spuntino.
Si tratta di un prodotto ottenuto dalla miscela di latte e derivati, zuccheri, acqua, grassi, stabilizzanti, emulsionanti e aromi. Durante la produzione, la miscela viene pastorizzata, omogeneizzata, maturata e successivamente mantecata, un processo che incorpora aria e conferisce al prodotto la tipica consistenza cremosa.
Dal punto di vista nutrizionale, il gelato rappresenta una fonte di carboidrati, prevalentemente sotto forma di zuccheri, e di lipidi, la cui quantità varia in funzione della tipologia (es. gelato al latte o alla frutta).
I gelati a base di latte apportano anche proteine ad elevato valore biologico, calcio e vitamine del gruppo B, mentre quelli alla frutta contengono generalmente meno grassi ma una quota di zuccheri spesso analoga.
Gli stabilizzanti e gli emulsionanti, comunemente impiegati nella produzione, svolgono un ruolo tecnologico essenziale nel mantenere la struttura, la cremosità e la stabilità del prodotto, senza modificarne significativamente il valore nutrizionale.
Il gelato è un alimento a elevata densità energetica: ad esempio, una porzione di circa 100 g di gelato confezionato al fior di latte può apportare indicativamente 20-25 g di zuccheri e 5-10 g di grassi saturi, contribuendo in modo significativo all’introito calorico giornaliero.
Un luogo comune molto diffuso è che il gelato possa sostituire un pasto completo. In realtà, come evidenziato, non garantisce un apporto nutrizionale equilibrato e induce un senso di sazietà limitato nel tempo.
Per tali motivi il consumo dovrebbe essere occasionale e inserito nel contesto di una dieta complessivamente bilanciata: ricordiamo che nella nuova piramide alimentare della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), i dolci e gli zuccheri aggiunti (così come le carni rosse e lavorate) si collocano al vertice della struttura e sono da consumare solo occasionalmente e in piccole quantità.
Frutta in spiaggia: scelta salutare o pasto incompleto?
La frutta, invece, si trova alla base della piramide alimentare in quanto rappresenta una importante fonte di vitamine, sali minerali, acqua, fibre e numerose sostanze bioattive, come i polifenoli e i carotenoidi, dotate di proprietà antiossidanti.
Un consumo regolare di frutta contribuisce ad avere un ruolo protettivo rispetto al rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcune forme di tumore e favorisce il mantenimento di un corretto peso corporeo, se inserito in un regime alimentare bilanciato. Inoltre, le fibre presenti nella frutta migliorano il senso di sazietà, regolano la funzionalità intestinale e contribuiscono al controllo dei livelli di colesterolo e glicemia.
Ipotizziamo ora – volutamente per eccesso – una giornata in cui una persona adulta scelga di alimentarsi esclusivamente con la frutta. A colazione consuma due banane e una mela, a metà mattina mangia una coppetta di uva, a pranzo, magari in spiaggia, opta per tre pesche e una fetta di anguria, nel pomeriggio uno smoothie preparato con mango, ananas e fragole, mentre a cena conclude con due pere, un kiwi e alcuni fichi. Una giornata di questo tipo può facilmente portare a consumare tra 1,5 e 2 chilogrammi di frutta, con un apporto energetico complessivo compreso indicativamente tra 1.200 e 1.600 kcal, a seconda della varietà e delle quantità scelte.
Sebbene l’apporto calorico possa risultare simile a quello di una giornata alimentare normo calorica, la composizione nutrizionale è profondamente alterata.
La quasi totalità dell’energia deriva infatti dai carboidrati semplici naturalmente presenti nella frutta, in particolare fruttosio, glucosio e saccarosio. In una giornata come quella descritta si possono assumere facilmente oltre 200-300 grammi di zuccheri semplici, una quantità nettamente superiore rispetto a quanto raccomandato dalle Linee Guida.
I nuovi LARN 2024 raccomandano di limitare l’apporto di zuccheri a meno del 15% dell’energia totale giornaliera. Un’assunzione di zuccheri superiore al 25% dell’energia totale, come nel caso della giornata alimentare tipo riportata, è da considerarsi potenzialmente associata a effetti avversi sulla salute.
Bisogna ricordare che la frutta, oltre ad apportare zuccheri, è un’importante fonte di acqua, micronutrienti (es. vitamina C, vitamina E, carotenoidi, vitamine del gruppo B e minerali, come il potassio) e fibre che ne rallentano l’assorbimento e ne differenziano il profilo nutrizionale rispetto agli zuccheri aggiunti presenti negli alimenti trasformati. Tuttavia, un consumo esclusivo di frutta comporta comunque un carico elevato di zuccheri e una dieta priva di fonti proteiche e lipidiche.
Le principali linee guida nutrizionali concordano sul fatto che la frutta debba essere consumata quotidianamente, ma come parte di un’alimentazione varia ed equilibrata e non come unico alimento della giornata. Le Linee Guida per una Sana Alimentazione elaborate dal CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (edizione 2018) raccomandano di consumare almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura, privilegiando la varietà e la stagionalità.
In pratica, ciò corrisponde generalmente a 2-3 porzioni di frutta e 2-3 porzioni di verdura ogni giorno. Una porzione standard di frutta fresca corrisponde a circa 150 grammi, pari ad esempio a una mela, una pera, un’arancia, due piccoli mandarini, due kiwi oppure una fetta di melone o anguria del peso indicato.
Pasto equilibrato estivo
Una corretta composizione del piatto dovrebbe seguire le indicazioni del “Piatto di Harvard” (noto come Piatto del Mangiar Sano), una guida visiva creata da esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health, che prevede:
- comporre metà del piatto con verdura e frutta, scegliendo varietà e colori diversi;
- un quarto con cereali integrali;
- un quarto con fonti proteiche sane come pesce, pollame, legumi e frutta secca, limitando carne rossa e carni trasformate.
È da consigliare l’utilizzo di oli vegetali sani (come l’olio extra vergine di oliva), preferire acqua, tè o caffè alle bevande zuccherate, limitando succhi, yogurt dolcificati (es. alla frutta) e bevande vegetali ricche di zuccheri.
Si sottolinea inoltre l’importanza dell’attività fisica per il mantenimento del peso e della salute.
Il principio fondamentale è puntare sulla qualità degli alimenti. Di fatti, un’alimentazione corretta non deve essere basata su divieti o rinunce, ma sulla capacità di scegliere combinazioni alimentari varie che garantiscano energia, sazietà e un adeguato apporto di nutrienti.
Per praticità o per il caldo, un gelato o un pasto a base di sola frutta possono diventare un’alternativa veloce al pranzo. Tuttavia, in spiaggia, una scelta più equilibrata potrebbe prevedere l’abbinamento della frutta con altri alimenti, fonti proteiche e di grassi buoni, ad esempio yogurt vaccino/di soia naturale e frutta secca. In alternativa, si può optare per un panino semplice con ingredienti di qualità, insalate arricchite con tonno, latticini o uova sode accompagnate da pane o una porzione di frutta.
Software di Terapia Alimentare Dietosystem
La Terapia Alimentare Dietosystem permette al professionista di elaborare, monitorare e spiegare il piano nutrizionale in modo personalizzato.
Il software consente di analizzare la composizione bromatologica della dieta proposta, fornendo informazioni dettagliate sulla distribuzione dei macronutrienti e, in particolare, sulla percentuale calorica derivante dagli zuccheri presenti nella dieta. Questo offre la possibilità di valutare con maggiore precisione la qualità dell’apporto glucidico.
All’interno del programma è disponibile la piramide alimentare aggiornata della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), utile per educare il paziente a una sana alimentazione.
Inoltre, il software consente di compilare il diario alimentare insieme al paziente, facilitando la stima delle porzioni mediante immagini di facile consultazione. Tale aspetto favorisce il dialogo, l’identificazione di eventuali errori alimentari, trasformando la dieta da semplice schema nutrizionale a strumento di consapevolezza e promozione della salute.
Per approfondire altri falsi miti alimentari:
Falsi miti, gli alimenti light: Falsi miti: gli alimenti light – La Nutrizione
Falsi miti, latte e glutine: Falsi miti di latte e glutine – La Nutrizione
Richiesta informazioni Terapia Alimentare Dietosystem:
https://dietosystem.it/prodotti/terapia-alimentare/
Richiesta informazioni prodotto – Dietosystem
Bibliografia
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. V revisione. Milano: Biomedia; 2024.
Goff HD, Hartel RW. Ice Cream. 7th ed. New York: Springer; 2022.