Alimentazione per stanchezza mentale
L’energia e la stanchezza sono percezioni soggettive che si influenzano vita quotidiana. La stanchezza fisica e mentale può peggiorare le capacità cognitive, riducendo – ad esempio – i risultati scolastici e lavorativi, oppure le prestazioni sportive e di altre attività svolte abitualmente.
L’energia, in termini nutrizionali, è fornita dall’alimentazione ed è comunemente associata a sensazioni di benessere, resistenza e vitalità. All’opposto, la stanchezza è spesso descritta, dal punto di vista fisico, come una mancanza di forza e di energia e, dal punto di vista mentale, come scarsa vitalità, perdita di motivazione e umore basso, ma anche come una ridotta capacità di concentrazione e memoria.
La principale causa di stanchezza riportata è la mancanza di sonno o un sonno di scarsa qualità. Altre cause possono essere le preoccupazioni familiari e professionali, lo stress e fattori ambientali quali rumore, caldo e uso frequente di mezzi di trasporto.
Fisiologicamente, l’affaticamento fisico e mentale dipende da un’assunzione insufficiente di energia – sotto forma di calorie – in particolar modo richiesta da cervello e muscoli, che rappresentano le strutture corporee metabolicamente più attive.
I macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – forniscono le molecole necessarie per la produzione di energia cellulare. Anche le vitamine del gruppo B, la vitamina C, il ferro e il magnesio sono coinvolti in tali processi metabolici. Inoltre, il ferro e le vitamine B6, B9 e B12 sono essenziali per il trasporto di ossigeno, meccanismo fisiologico essenziale per la produzione di energia cellulare che, quando compromesso, può contribuire alla comparsa di stanchezza e fatica, come nel caso dell’anemia.
Alcuni micronutrienti sono critici per le cellule cerebrali a tutte le età, ma specialmente durante l’infanzia, quando si sviluppa il cervello, e durante l’invecchiamento, fase della vita in cui l’organo subisce cambiamenti significativi.
La tiamina, l’acido pantotenico, i folati, l’acido ascorbico, il ferro e lo zinco sono implicati nelle strutture neuronali. Le vitamine B1, B5, B6, B9 e C sono essenziali nella sintesi dei neurotrasmettitori, mentre le vitamine B3 e B5, il ferro, il magnesio e lo zinco nella neurotrasmissione.
In quali alimenti si possono trovare questi nutrienti?
- Tiamina (B1): legumi, cereali integrali, carne di maiale, frutta secca oleosa;
- Niacina (B3): carne, pesce, legumi, arachidi, verdure a foglia verde, cereali integrali;
- Acido pantotenico (B5): fegato, carni, tuorlo d’uovo, salmone, legumi, funghi, semi di girasole;
- Piridossina (B6): carne (pollo, tacchino, manzo), pesce (tonno, salmone), patate, legumi, banane;
- Folati (B9): verdura a foglia verde, legumi, arance, fragole, kiwi e avocado, fegato, tuorlo d’uovo;
- Acido ascorbico (C): frutta e verdura fresca, come agrumi, kiwi, peperoni e pomodori;
- Ferro: carne, pesce, uova, legumi e verdure a foglia verde;
- Magnesio: mandorle, anacardi e noci, fagioli, lenticchie e ceci, spinaci e bietole, cereali integrali;
- Zinco: carne, fegato, semi di zucca, legumi e cereali integrali.
Quando l’apporto di micronutrienti è inferiore al fabbisogno, possono verificarsi carenze manifeste, che si presentano con sintomi clinici che spesso includono letargia e affaticamento fisico, anche in caso di carenze marginali. Tali situazioni possono essere gestite mediante integrazione nutrizionale. Tuttavia, è bene evitare il sovradosaggio, che potrebbe provocare effetti tossici. Per questo motivo, le Autorità di Salute Pubblica all’interno delle Linee Guida indicano i livelli massimi tollerabili di assunzione giornaliera di vitamine e minerali.
A tal proposito, la Dieta Mediterranea e altri modelli sani, caratterizzati dal consumo abbondante di ortaggi, frutta, alimenti integrali e pesce, sono ad alto contenuto di vitamine, minerali, fibre e polifenoli dalle proprietà antinfiammatorie, neuroprotettive e prebiotiche. Favoriscono un sonno di qualità e di durata raccomandata (7-9 ore al giorno) e uno stato di benessere, mentre riducono la depressione.
Un altro fattore fondamentale è la corretta idratazione, utile a garantire la salute mentale e del sonno. Invece, bevande come il caffè e il thè, inducono attenzione e veglia e, perciò, è consigliato non eccedere nella loro assunzione al fine di migliorare il riposo notturno e limitare l’insorgenza di patologie cardiovascolari.
In aggiunta, evidenze scientifiche suggeriscono che il consumo abituale di carne rossa, sia trasformata che non processata, sia associato a scarsa qualità e durata del sonno, in quanto presenta un rapporto tra triptofano e tirosina a favore di quest’ultima, la quale promuove il rilascio di dopamina e noradrenalina con aumento dello stato di veglia. Modelli dietetici squilibrati e proinfiammatori, come la Dieta Occidentale, ricca di grassi saturi e zuccheri semplici, predispongono a depressione e ansietà.
Terapia Alimentare Dietosystem
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