La dieta nelle… anta

La menopausa è associata ad una maggiore prevalenza di obesità, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e osteoporosi.

Queste malattie e i valori di laboratorio sfavorevoli, caratteristici di questo periodo nelle donne, possono essere significativamente migliorati eliminando e riducendo i fattori di rischio legati all’alimentazione.

Il modo più efficace per cambiare le abitudini alimentari durante la perimenopausa è attraverso la consulenza e l’intervento nutrizionale.

Per ridurre i fattori di rischio di tutte queste malattie, e nel caso di una malattia già esistente, la terapia dietetica guidata da un nutrizionista dovrebbe essere parte integrante del trattamento.

Raccomandazioni

In sintesi, durante il periodo di perimenopausa e menopausa, molti fattori legati allo stile di vita possono ridurre il rischio di sviluppare tutte le malattie (CVD, IR, T2DM, osteoporosi e tumori) e i sintomi caratteristici di questo periodo. I principali messaggi della raccomandazione sono i seguenti:

• Il raggiungimento/mantenimento di uno stato nutrizionale sano (BMI = 18,5 − 24,9 kg/m ², range normale di massa grassa e massa muscolare scheletrica) è l’obiettivo anche durante il periodo di perimenopausa;
• In caso di sovrappeso o obesità, si consiglia un apporto energetico inferiore al fabbisogno energetico attuale (ridotto di 500–700 kcal/giorno) e un apporto proteico di 1–1,2 g/giorno seguendo le raccomandazioni di una dieta equilibrata. L’apporto energetico al di sotto del BMR non è raccomandato a lungo termine;
• Durante la perimenopausa, il processo di assistenza dietetica per le donne dovrebbe basarsi sul modello del processo di cura della nutrizione (NCPM);
• L’utilizzo di strumenti di analisi della composizione corporea è ideale per valutare lo stato nutrizionale;
• Seguire le linee guida di una dieta equilibrata riduce i sintomi e preserva la salute. È necessario garantire il fabbisogno energetico, nutritivo e di liquidi adeguato all’età, allo stato nutrizionale, all’attività fisica e alle malattie come segue:

1. È necessario stabilire un programma alimentare fisiologico;
2. Dovrebbero essere evitati gli zuccheri semplici ad azione rapida;
3. L’apporto proteico dovrebbe essere pari a 0,8–1–1,2 g/kg/giorno, metà dei quali dovrebbero provenire da fonti vegetali;
4. È importante un adeguato apporto di calcio, vitamina D, vitamina C e vitamine del gruppo B;
5. È necessario un adeguato apporto di n-3 LCPUFA e di acidi grassi omega-3;
6. Sono da evitare le bevande zuccherate e alcoliche;
7. Frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti vegetali, come gli antiossidanti, per aiutare a proteggere il cuore. L’apporto giornaliero consigliato di frutta e verdura è di 5 porzioni (500 g/giorno: 300–400 g di verdura e 200–100 g di frutta), ovvero 3–4 porzioni di verdura e 1–2 porzioni di frutta;
8. Si consiglia di mangiare legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci o soia) almeno una volta alla settimana;
9. Il consumo regolare di fonti proteiche a basso contenuto di grassi (p. es., pollame, latticini a basso contenuto di grassi) aiuta a coprire il fabbisogno di calcio;
10. Si consiglia un consumo moderato di carni rosse e lavorate;
11. Si consiglia il consumo di non più di 350-500 g di carne rossa bollita/al vapore/fritta (500-700 g di carne cruda) (ad es. manzo e maiale) a settimana. L’assunzione di prodotti a base di carne lavorata dovrebbe essere solo occasionale, in piccole quantità. Può essere utile prevedere almeno un giorno senza carne alla settimana. La carne può essere sostituita con pesce, uova, latticini e la giusta combinazione di legumi, cereali e frutta secca;
12. È importante il consumo moderato di grassi e dolci. Si raccomanda il consumo di grassi vegetali e il consumo occasionale di cibi ricchi di grassi. Si consigliano olio di girasole per friggere e olio di oliva, di colza, di lino, di soia, ecc. come condimento per l’insalata;
13. È importante utilizzare la minor quantità possibile di zucchero e sale per aromatizzare cibi e bevande. Una porzione di sale può essere sostituita con erbe aromatiche fresche o essiccate;
14. Si consigliano almeno due porzioni a settimana (100-120 g/occasione) di pesce di acque profonde con carne grassa (ad esempio, consumo di salmone, sgombro, tonno, aringhe e sardine) o di pesce d’acqua dolce (ad esempio, trota e carpa argentata);
15. Può essere utile il consumo di 30 g di noci non salate, altri semi oleosi o semi al giorno. Quando si parla di frequenza è importante tenere conto del peso corporeo;
16. Si consiglia di incorporare quotidianamente alimenti e ingredienti con un contenuto di fibre più elevato: pane integrale, cereali da colazione ricchi di fibre senza zuccheri aggiunti e riso integrale. L’avena, i cereali integrali, il pane integrale e i legumi come lenticchie, ceci e fagioli sono ottime fonti di fibre. La quantità giornaliera di fibre alimentari dovrebbe essere di 30-45 g, preferibilmente principalmente cereali integrali. Un terzo della quantità di cereali consumati dovrebbe essere costituito da cereali integrali;
17. La quantità di grassi saturi non deve superare il 10% dell’apporto energetico totale. Si consiglia di sostituire i grassi saturi con acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi o con carboidrati provenienti da cereali integrali. La quantità di TFA dovrebbe essere ridotta al minimo possibile in modo da limitare il consumo di prodotti trasformati e mantenere l’apporto naturale di TFA al di sotto di <1E%;
18. L’80% del consumo di sale proviene da alimenti trasformati e solo il 20% viene consumato sotto forma di sale aggiunto. Si raccomanda di ridurre la quantità e la frequenza del consumo di alimenti trasformati. Il consumo di sale dovrebbe avvicinarsi il più possibile ai 5 g/giorno, preferendo spezie vegetali fresche ed essiccate per il condimento;
19. Si consiglia il consumo di latticini corrispondente al contenuto di calcio di mezzo litro di latte al giorno. È necessario introdurre cambiamenti nello stile di vita durante questo periodo per ridurre il rischio di frattura associata all’osteoporosi. I cambiamenti dovrebbero includere il mantenimento/raggiungimento di uno stato nutrizionale sano e un’alimentazione equilibrata concentrandosi su un adeguato apporto di vitamina D e calcio, esercizio fisico regolare, nonché smettere di fumare e smettere di bere alcolici. È opportuno considerare un’integrazione alimentare di calcio e vitamina D in base alla stagione e all’apporto giornaliero, nonché alla presenza di osteoporosi e fattori di rischio cardiovascolare;
20. Si raccomanda uno stile di vita senza fumo;
21. L’attività fisica regolare è essenziale.

Significato clinico

In sintesi, durante il periodo di perimenopausa e menopausa, molti fattori legati allo stile di vita possono ridurre il rischio di sviluppare tutte le malattie (malattie cardiovascolari, insulino-resistenza, diabete mellito di tipo 2, osteoporosi e tumori) e i sintomi caratteristici di questo periodo.