A dieta con pochi grassi, ma buoni. “Non vale la pena eliminarli del tutto”

NON E’ esattamente un contrordine, ma forse un po’ sì, a ben pensarci: una dieta mediterranea, che prevede già l’utilizzo di olio d’oliva, arricchita con frutta a guscio, entrambi alimenti con un alto contenuto di grassi vegetali,  non provocherebbe aumento di peso. Quantità limitate di grassi vegetali infatti comporterebbero minore accumulo di grasso nel girovita (fattore di rischio per patologie cardiometaboliche), rispetto a un regime a scarso contenuto di lipidi. Lo sostiene uno studio condotto da ricercatori spagnoli su un campione di quasi 7.500 persone, elaborato su dati raccolti dal 2003 al 2010 in 11 ospedali iberici e pubblicato on line il 6 giugno  su The Lancet Diabetes & Endocrinology. Un’indagine questa spagnola, che è parte di Predimed, il progetto catalano che indaga gli effetti della dieta mediterranea sulla prevenzione delle patologie cardiovascolari, www.predimed.es/), e  i cui risultati, come scrivono gli stessi autori: “avvalorano l’indicazione di non ridurre l’assunzione di grassi sani per il mantenimento del peso corporeo”. Ridurre i grassi buoni insomma non serve.

Gli autori hanno arruolato 7.447 uomini e donne di età compresa tra 55 e 80 anni, tutti ad alto rischio cardiovascolare o con diabete di tipo 2, e per più del 90% in sovrappeso o obeso. In modo casuale (lo studio è randomizzato) i ricercatori hanno distribuito i partecipanti in tre gruppi: chi avrebbe seguito una dieta mediterranea priva di restrizioni caloriche e ricca di olio d’oliva (un litro a settimana a famiglia), chi si sarebbe sottoposto a un regime mediterraneo, sempre senza restrizioni caloriche ma arricchito questa volta di frutta a guscio (30 grammi al giorno: 15 di noci, 7,5 di mandorle, e 7,5 di nocciole), e infine chi avrebbe seguito una dieta ipolipidica, a limitato contenuto di grassi. Dopo cinque anni, nel gruppo della dieta a basso contenuto lipidico l’assunzione totale di grassi era diminuita, passando dal 40% al 37,4%mentre era leggermente aumentata nei due gruppi a dieta mediterranea. Nei quali però si era ridotta la percentuale di energia introdotto da proteine e carboidrati.

Come è andata col peso? In media tutti ne hanno perso un po’. Ma chi ne ha perso di più sono stati coloro a dieta arricchita con olio di oliva (0,88 chili in meno), seguiti a ruota da chi aveva seguito una alimentazione povera di grassi (0.60 chili) e quindi da chi aveva aggiunto alla sua dieta mediterranea un po’ di frutta secca (0,40 chili). La  circonferenza addominale era aumentata in tutti  tre i gruppi, ma l’incremento maggiore era stato misurato tra coloro che avevano seguito un regime ipolipidico con 1,2 centimetri in più rispetto a 5 anni prima. Nel gruppo “olio d’oliva” i centimetri in eccesso erano 0,85 e 0,37 nel gruppo “frutta a guscio”.

Qualcosa da rivedere?  “Il nostro studio – ha commentato Ramon Estruch, dell’istituto di Fisiopatologia de la obesidad y nutrición di Barcellona e primo autore dell’indagine – mostra che una dieta mediterranea ricca di grassi vegetali come olio di oliva e frutta a guscio ha un piccolo effetto sul peso corporeo o sulla circonferenza addominale se paragonata a quella di persone che seguono una alimentazione a basso contenuto di grassi. La dieta mediterranea ha noti benefici per la salute e include grassi sani, come oli vegetali, pesce e frutta a guscio”. Detto ciò, a scanso di qualsivoglia equivoco, Estruch ha voluto ricordare però che i risultati di Predimed non significano ovviamente che una dieta senza restrizioni caloriche particolari ma con alti livelli di grassi come burro, carni lavorate, bevande zuccherate, dolci o fast-food sia salutare.

Secondo Estruch andrebbe abbandonato “il mito che prodotti a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi diano come effetto un ridotto aumento di peso” sul lungo periodo,  perché – dice l’esperto – si tratta di una “illusione che conduce a politiche paradossali che si concentrano sul totale delle calorie, piuttosto che sulla qualità del cibo” e induce in errore i consumatori, che finiscono per scegliere gli alimenti in base al contenuto totale di grassi e calorie, piuttosto che ai loro reali effetti sulla salute.

Ma le diete senza grassi sono efficaci per perdere peso? “Che decenni di suggerimenti di diete ipolipidiche non hanno ridotto i numeri dell’obesità nel mondo è un dato – commenta  Andrea Ghiselli, nutrizionista, dirigente di ricerca del Crea-Alimenti e nutrizione, di Roma -. Come è un dato che la qualità di quello che mangiamo è fondamentale, e che per esempio l’olio d’oliva e il  burro anche a parità di calorie non sono la stessa cosa per le arterie. Detto ciò, e ovviamente, le calorie sono importanti, ma la questione vera è quello che si vuole ottenere: se si vuole perdere peso in tre mesi vanno bene molte diete, anche quelle più fantasiose, perché se si tolgono calorie, in qualsiasi modo si tolgano, il peso si perde.  Poi però bisogna campare in salute per qualche decina di anni e sul lungo periodo (che poi sono i tempi lunghi che impattano significativamente sulla salute cardiometabolica e sull’obesità) la questione cambia. Se si vuole mantenere il peso perduto la dieta mediterranea funziona bene: è salutare ed è ricca di alimenti che saziano: cerali integrali, legumi, frutta e verdura, e di grassi vegetali insaturi”.

Milioni di persone ossessionate dalle calorie e dai grassi di qualsivoglia origine, per esempio limitano l’olio d’oliva, anche come condimento. “E non ha senso non condire l’insalata, i grassi risparmiamoli non dai condimenti ma dagli alimenti che ne contengono tanti, e magari saturi, come carni e salumi, sia scegliendo tagli più magri, sia riducendo i consumi quando eccessivi”, dice Ghiselli.  Come è privo di senso scegliere prodotti ligth, riprende “per esempio evitare il  latte o lo yogurt  interi e poi aggiungere zucchero c’è già, o acquistare prodotti a zero grassi ma troppo ricchi di zucchero. Se nella dieta scendono i grassi, inevitabilmente sale qualcos’altro, cioè carboidrati o proteine.
E non c’è guadagno né in termini di salute e  nemmeno di perdita ponderale. La dieta mediterranea – coi suoi grassi – conclude Ghiselli, è ancora il modo migliore non solo per perdere o mantenere il peso, ma per guadagnare e mantenere salute”.