Accoppiata vincente

Dieta ed esercizi di resistenza: il binomio vincente per perdere peso senza perdere muscoli

Negli ultimi 35 anni, la prevalenza dell’obesità è triplicata a livello globale, diventando una delle sfide più urgenti per la salute pubblica. Una delle strategie principali per contrastarla è la restrizione calorica, che porta a una riduzione significativa del grasso corporeo. Tuttavia, c’è un effetto collaterale spesso trascurato: insieme al grasso si perde anche massa magra, cioè muscoli e tessuti metabolicamente attivi.

Come evitare questo rischio? Una revisione sistematica con meta-analisi suggerisce una risposta chiara: associare l’esercizio di resistenza alla dieta dimagrante.

La revisione degli studi

I ricercatori hanno analizzato oltre 6900 articoli scientifici, selezionando 25 studi clinici randomizzati che hanno coinvolto adulti sovrappeso o obesi (18-65 anni, indice di massa corporea ≥25).

Il confronto è stato fatto tra due approcci:

• solo dieta dimagrante,
• dieta dimagrante più esercizi di resistenza (sollevamento pesi, macchine da palestra, esercizi con elastici o a corpo libero).

Gli studi hanno valutato i cambiamenti nella composizione corporea, nella forza muscolare e negli indicatori cardiometabolici (colesterolo, glicemia, pressione, ecc.).

La meta-analisi ha mostrato che:

• Peso corporeo: non c’erano differenze significative tra i due gruppi. Entrambi hanno perso peso (tra 2,5 e 20 kg), segno che la dieta resta la chiave della riduzione.
• Massa magra: chi praticava esercizi di resistenza riusciva a preservare meglio i muscoli, rispetto a chi seguiva solo la dieta.
• Massa grassa: la perdita di grasso era più marcata con l’aggiunta dell’allenamento.
• Forza muscolare: migliorava sensibilmente solo nei partecipanti che facevano resistenza.
• Salute cardiometabolica: non sono emersi effetti significativi aggiuntivi rispetto alla sola dieta.

Significato clinico

La dieta rimane lo strumento principale per perdere peso, ma da sola rischia di “bruciare” non solo grasso, ma anche muscoli. L’esercizio di resistenza, invece, non aumenta la perdita totale di peso, ma migliora la qualità del dimagrimento:

• riduce in maniera più efficace la massa grassa,
• preserva e rafforza la massa muscolare,
• aumenta la forza, favorendo la salute funzionale e l’autonomia.

Preservare la massa magra è cruciale: i muscoli non servono solo a muoversi, ma sono veri e propri “organi metabolici”, che aiutano a controllare zuccheri e grassi nel sangue e a mantenere un metabolismo attivo.

Integrare esercizi di resistenza durante un percorso dimagrante, dunque, significa non solo dimagrire, ma dimagrire meglio.

Secondo questa revisione, nelle persone in sovrappeso o obese, un programma di perdita di peso è più efficace se alla restrizione calorica si abbina l’allenamento di resistenza. Questo approccio non solo riduce il grasso, ma protegge i muscoli e aumenta la forza, con benefici che vanno ben oltre la bilancia.