Insonnia e igiene del sonno
L’insonnia, dal latino insomnis [inabile a dormire], definisce l’esperienza soggettiva di un sonno insufficiente o di scarsa qualità. È il disturbo del sonno più frequente e può manifestarsi in forma acuta e transitoria – che interessa il 60-80% della popolazione occidentale – o cronica – che, invece, colpisce il 6-10% della popolazione.
Ad oggi, il disturbo da insonnia è considerato una sindrome “delle 24 ore”, in quanto caratterizzato da sintomi sia notturni sia diurni. Tra i primi si elencano la difficoltà di addormentamento, l’incapacità di mantenimento del sonno, il risveglio precoce e il sonno non ristoratore; mentre i secondi possono coinvolgere la sfera emotiva con irritabilità e tendenza all’impulsività, la sfera cognitiva con deficit attentivi e di concentrazione, e la sfera somatica con sensazione di stanchezza, facile faticabilità e impatto negativo sul funzionamento socio-lavorativo o scolastico.
Secondo la quinta edizione del Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5), si pone diagnosi di insonnia cronica quando la frequenza dei sintomi notturni e diurni è maggiore di 3 volte alla settimana e se la durata del disturbo è superiore a 3 mesi.
L’insonnia presenta una patogenesi multifattoriale e stress-correlata, dove:
- Fattori predisponenti possono favorire l’insorgenza di insonnia acuta, poiché superficializzano il sonno e promuovono i meccanismi di veglia. Alcuni esempi sono personalità e temperamento ansiosi, genetica come mutazioni e varianti di geni che regolano il sonno/ il sistema GABAergico e dell’orexina/ la risposta allo stress/ le emozioni, modificazioni fisiologiche come quelle caratteristiche dell’età adolescenziale e anziana, alterazioni ormonali nella donna quali la fase luteale del ciclo mestruale, la gravidanza e la menopausa;
- Fattori precipitanti possono sviluppare un quadro di insonnia acuta, in presenza dei fattori predisponenti, dal momento che disregolano la risposta allo stress e il sistema circadiano. Tra i fattori precipitanti ci sono eventi stressanti della sfera personale oppure correlati a patologie;
- Fattori perpetuanti possono condurre alla cronicizzazione, ad esempio fattori neurobiologici e fattori comportamentali disfunzionali, che contrastano con la fisiologia del sonno, quali il prolungamento del tempo di permanenza a letto o il tentativo di recuperare il sonno durante la giornata.
L’insonnia cronica si sviluppa nell’80% dei casi di insonnia acuta. Il meccanismo neurobiologico che la sottende è un’iperattivazione cronica del sistema dello stress a livello centrale, condizione definita “iperarousal”.
Studi scientifici osservano un’alterazione del processo di regolazione del sonno, in particolare ipotizzano un deficit del sistema GABAergico e cioè di promozione del sonno, oppure un’iperattivazione dei sistemi che promuovono la veglia, come quello dell’orexina. Il sonno diventa più superficiale, con riduzione degli stadi profondi e interruzione/ instabilità delle fasi REM coinvolte nella regolazione delle emozioni. Ne consegue la sintomatologia notturna e diurna che caratterizza il disturbo di insonnia.
La gestione dell’insonnia include anzitutto un suo riconoscimento precoce, prima della cronicizzazione, e una corretta igiene del sonno, che comprende alcune abitudini da adottare:
- Coricarsi e alzarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno;
- Assicurarsi che la camera da letto sia silenziosa, buia e non troppo calda o fredda;
- Non bere alcol, caffè o tè ed evitare altri stimolanti dalle quattro alle sei ore prima di andare a letto;
- Non fumare prima di andare a letto o durante la notte;
- Evitare pasti pesanti e cibi piccanti prima di coricarsi;
- Svolgere esercizio fisico durante il giorno, mentre evitarlo prima di dormire;
- Non ascoltare musica ad alto volume, né lavorare o giocare al computer o allo smartphone prima di andare a letto.
Inoltre, le tecniche di rilassamento (quali il rilassamento muscolare progressivo, il training autogeno, le visualizzazioni, gli esercizi sul respiro e la meditazione), l’esercizio fisico praticato regolarmente e la musica possono ridurre la tensione fisica e il rimuginio notturno, favorendo così il sonno.
Infine, l’alimentazione e il sonno si influenzano vicendevolmente. Da una parte, ore prolungate di veglia possono indurre a mangiare più di frequente (spesso snack non sani) e in orari impropri (come la sera tardi o la notte), oltre ad influire negativamente su regolazione dell’appetito e omeostasi del metabolismo. Dall’altra, la dieta, in termini di qualità e quantità, può condizionare il sonno.
Nello specifico, in letteratura scientifica, una scarsa qualità di quest’ultimo è associata ad un basso consumo di verdure e pesce e contemporaneamente ad un elevato intake di dolciumi, bevande zuccherate, carni rosse, carni trasformate e cibi take-away. Al contrario, una dieta sana, come può essere quella Mediterranea o la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), caratterizzata da un’abbondante presenza di alimenti vegetali – inclusi verdura e frutta, cereali integrali e legumi – olio di oliva e pesce e scarsa assunzione di cibi processati o ricchi di zuccheri semplici, grazie al suo effetto antinfiammatorio, migliora la qualità del sonno.
Per mezzo del software di Terapia Alimentare Dietosystem, è possibile formulare un piano alimentare basato sul Modello Mediterraneo, con la tipica ripartizione di carboidrati-proteine-grassi (rispettivamente 45-60%, 10-15%, 25-30%), ricco di alimenti di origine vegetale e con un’adeguata alternanza dei secondi piatti, in funzione delle frequenze di consumi suggerite dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione. In aggiunta, i piani alimentari sono personalizzati in relazione alle esigenze di nutrienti del soggetto, come da fabbisogni LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).
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Bibliografia: