L’attività fisica

L'attività fisica, che sia movimento o sport, è fondamentale a tutte le età. Muoversi fa bene!
Integratori proteici e sport

L’importanza di abbattere la sedentarietà è scientificamente dimostrata ed accettata da tutti.

Muoversi fa bene. Oltre a contribuire al controllo del peso corporeo, l’attività fisica permette di divertirsi, di stare all’aperto, di socializzare. Nei bambini e nei ragazzi l’esercizio fisico permette una crescita armonica e uno sviluppo forte e sano. Negli adulti, l’attività fisica riduce lo stress e previene molte malattie. Nell’anziano l’esercizio riveste importanza fondamentale per la riduzione della sarcopenia e della fragilità.

Ma sono solo alcuni esempi.. la lista dei benefici di praticare uno sport o comunque di fare moto è lunghissima, ad ogni età. Tanto che l’Organizzazione Mondiale della Sanità- OMS ha stilato le Linee guida sull’attività fisica e il comportamento sedentario in cui si forniscono raccomandazioni salutari basate sull’evidenza per bambini, adolescenti, adulti e anziani sulla quantità di attività fisica (frequenza, intensità e durata) necessaria per offrire significativi benefici per la salute e mitigare i rischi per la salute.

Linee guida di indirizzo per l’attività fisica e motoria

Le raccomandazioni dell’OMS sono state recepite da un documento del Ministero della Salute italiano stilato in collaborazione con i maggiori esperti del CONI e di altri numerosi organismi sportivi.

In estrema sintesi, i livelli di attività fisica consigliati sono raggiungibili svolgendo le normali occupazioni della vita quotidiana e attraverso lo sport. A seconda dell’età, quindi, il contesto per la pratica dell’attività fisica può essere diverso: la scuola, la famiglia, la comunità, l’ambiente lavorativo o sportivo.

Raccomandazioni per bambini e adolescenti

Promuovere e facilitare l’attività fisica nei bambini richiede una pluralità di azioni che devono coinvolgere diversi attori, ciascuno con uno specifico ruolo.

Per la famiglia
  • adottare uno stile di vita attivo durante la gravidanza
  • favorire l’apprendimento di uno stile di vita sano e attivo fin dalla più tenera età
  • favorire l’attività fisica e sportiva
Per la scuola
  • sviluppare interventi educativi di promozione dell’attività fisica e sportiva progettati in raccordo tra settore scolastico e sanitario
  • assecondare la tendenza di bambini e ragazzi a muoversi attraverso giochi di movimento e “pause attive”
  • facilitare l’inclusione degli alunni disabili
PER IL SETTING SANITARIO E COMUNITÀ

tutti gli operatori sanitari e non hanno un ruolo cruciale nell’incoraggiare le famiglie e i bambini ad adottare uno stile di vita attivo ed in particolare il pediatra può

  • svolgere attività di counselling per sensibilizzare e motivare la famiglia sui vantaggi dell’attività fisica regolare
  • indicare la tipologia di attività più adatta al bambino nelle diverse età
  • informare sulle opportunità di praticare attività fisica
  • consigliare professionisti e strutture qualificate per praticare esercizio fisico e/o attività sportive
Bambini e ragazzi affetti da patologie croniche

Per il medico di riferimento per la patologia specifica:

  • esortare a praticare attività fisica e ad evitare la sedentarietà, sottolineando, già nella lettera di dimissione ospedaliera, l’importanza di questo aspetto

Per il pediatra che riceve in carico il paziente:

  • indirizzare verso un’attività fisica o sportiva, eventualmente con l’ausilio del medico specialista in medicina dello sport

Raccomandazioni per gli adulti

Poco è meglio di niente.

Anche con quantità di attività fisica minime (es 60 minuti a settimana) gli adulti sedentari ottengono benefici per la salute. Quantità di attività fisica superiori a quella minima raccomandata apportano però maggiori vantaggi per la salute e la prevenzione delle malattie croniche.

“Muoversi di più e stare meno seduti”

È necessario interrompere frequentemente i periodi nei quali si sta in posizione seduta o reclinata; almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di attività (pause attive) come brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternanza della posizione seduta con quella in piedi

PER LA COMUNITÀ
  • attuare strategie integrate e multilivello che consentano di identificare e mettere in rete le risorse del territorio
  • favorire forme di trasporto attivo
PER IL LUOGO DI LAVORO
  • attuare interventi volti a incentivare le occasioni di movimento e a ridurre il tempo passato in posizione seduta (es. programmi di esercizio sui luoghi di lavoro, forme di trasporto attivo per gli spostamenti casalavoro)
  • favorire cambiamenti organizzativi per rendere i luoghi di lavoro ambienti favorevoli alla adozione consapevole e alla diffusione di stili di vita salutari
PER IL SETTING SANITARIO E COMUNITÀ

Tutti gli operatori sanitari e non devono sensibilizzare i propri interlocutori sedentari a cambiare lo stile di vita, introducendo una quota sufficiente di attività fisica ed in particolare Il MMG può

  • svolgere attività di counselling per sensibilizzare e motivare sui vantaggi dell’attività fisica regolare
  • individuare i pazienti sedentari attraverso semplici domande da rivolgere ad ogni visita
  • indicare la tipologia di attività più adatta a seconda dell’età e della eventuale presenza di patologia eventualmente con l’ausilio del medico dello sport
  • monitorare e valutare l’efficacia di programmi di attività e/o esercizio fisico
  • indirizzare verso una valutazione specialistica in caso di fattori di rischio e/o patologie

Raccomandazioni per gli anziani

Si può mantenere uno stile di vita attivo anche attraverso le attività usuali della vita quotidiana (gli acquisti, le pulizie, la preparazione dei pasti, le attività professionali, le attività ricreative o di svago)

È bene ridurre i lunghi periodi di sedentarietà che potrebbero costituire un fattore di rischio a prescindere da quanta attività fisica si pratichi in generale

PER LA COMUNITÀ
  • creare condizioni ambientali, culturali e sociali adatte a favorire l’attività fisica attraverso interventi multidisciplinari con il coinvolgimento di vari attori attivi sul territorio
  • incentivare e stimolare la partecipazione degli anziani nella progettazione e attuazione degli interventi per garantire l’efficacia, la replicabilità e la sostenibilità delle iniziative
  • incoraggiare forme di attività fisica semplice e moderata (es. cammino, ballo, nuoto, ciclismo, esercizi sulla sedia etc.) o attività che possano essere svolte presso il proprio domicilio (da soli, in coppia, con altri familiari o assistiti da un caregiver)
PER IL SETTING SANITARIO E COMUNITÀ

Tutti gli operatori sanitari e non devono sensibilizzare i propri interlocutori sedentari a cambiare lo stile di vita, introducendo una quota sufficiente di attività fisica ed in particolare Il MMG può

  • svolgere attività di counselling per sensibilizzare e motivare sui vantaggi dell’attività fisica regolare
  • individuare i pazienti sedentari attraverso semplici domande da rivolgere ad ogni visita
  • indicare la tipologia di attività più adatta a seconda della eventuale presenza di patologia eventualmente con l’ausilio del medico dello sport
  • monitorare e valutare l’efficacia di programmi di attività e/o esercizio fisico
  • valutare fattori di rischio, escludere controindicazioni relative o assolute e identificare i soggetti da inviare a verso una valutazione specialistica
L’ANZIANO FRAGILE
  • un basso livello di attività fisica è fortemente predittivo di fragilità
  • tale condizione (soprattutto se di pre-fragilità) può essere reversibile aumentando i livelli di attività fisica
  • nuoto, esercizi in acqua, stretching sono attività raccomandate per coloro che hanno problemi di mobilità o disabilità
  • un’attività fisica regolare è un intervento efficacie per ridurre la sarcopenia, una delle principali cause di cadute
  • camminare, salire le scale o alzarsi dalla sedia sono semplici azioni che migliorano lo svolgimento delle normali attività della vita quotidiana, favorendo l’autonomia e l’indipendenza
  • i programmi di attività motoria domiciliare oltre alla riattivazione sul piano fisico facilitano l’uscita dall’isolamento e la risocializzazione.

Raccomandazioni per le donne in gravidanza e allattamento

In assenza di condizioni patologiche specifiche le donne in gravidanza dovrebbero iniziare o mantenere uno stile di vita attivo, praticare un’adeguata attività fisica e proseguirla anche durante la fase post partum e l’allattamento

  • Le future mamme dovrebbero praticare almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana (o 30 minuti per 5 giorni) durante tutta la gravidanza cominciando gradualmente
  • Camminare è un ottimo mezzo per allenarsi senza sforzi eccessivi. Consigliati anche la ginnastica dolce, esercizi in acqua, yoga e pilates modificati e adattati per facilitare l’attività fisica.
  • Per le donne sedentarie o che non hanno mai praticato sport la gravidanza può essere uno stimolo per iniziare ad adottare uno stile di vita attivo con la consapevolezza dei benefici che può arrecare sia alla futura mamma, sia al nascituro.
PER IL SETTING SANITARIO E COMUNITÀ

Tutti gli operatori sanitari e non hanno un ruolo cruciale nell’incoraggiare le donne con gravidanze fisiologiche a continuare o a iniziare un programma di attività fisica ed in particolare per il ginecologo e l’ostetrica

  • promuovere la cultura dell’attività fisica durante la gravidanza
  • valutare le condizioni cliniche, in particolare per le donne a rischio ostetrico o con patologie, al fine di consigliare attività e/o esercizi specifici adatti alle condizioni della gestante

Per i medici specialisti in medicina dello sport

  • consigliare esercizi specifici per programmi di intensità moderata dopo specifica valutazione clinica Operatori sanitari e non (fisioterapisti/laureati in scienze motorie), adeguatamente formati
  • qualora fosse necessario apportare modifiche in termini di durata e intensità di esercizio in riferimento alla diagnosi ed alle prescrizioni del medico sono coinvolti nel programma di attività fisica secondo le rispettive competenze.

Raccomandazioni per persone con disabilità, disagio e disturbo mentale

Le persone con disabilità fisica (amputati agli arti superiori e cerebrolesi non gravi), disabilità neuro-sensoriale, disabilità intellettuale (ritardo/disagio mentale) e malattia mentale (disturbo psichico) se in grado di svolgere attività fisica ad intensità medio-alte dovrebbero essenzialmente seguire le linee guida per gli adulti.

  • quelli che non sono in grado di raggiungere tali livelli devono evitare la sedentarietà e svolgere una regolare attività fisica in base alle loro capacità e abilità
  • i bambini e gli adolescenti con disabilità, ove possibile, devono svolgere attività fisica secondo i livelli raccomandati per i coetanei, scegliendo con il pediatra il tipo di attività e la frequenza più adatta. Se non possono soddisfare le raccomandazioni devono, comunque, essere incoraggiati ad evitare la sedentarietà e a mantenere uno stile di vita attivo
  • gli individui con amputazioni degli arti inferiori devono essere incoraggiati ad adottare uno stile di vita attivo dopo la dimissione dall’ospedale e la riabilitazione e con opportuni ergometri ed attrezzature devono svolgere esercizio aerobico e di allenamento della forza muscolare secondo le raccomandazioni della popolazione generale.
  • per gli individui mielolesi l’attività fisica è vitale considerando il loro aumentato rischio cardiovascolare. Queste persone per ottenere benefici sulla salute cardiometabolica sono incoraggiate a svolgere almeno 3 sedute settimanali di 30 minuti di esercizio aerobico ad intensità da moderata a vigorosa
PER LA COMUNITÀ
  • favorire la creazione di reti che agevolino l’accesso delle persone con disabilità neuro sensoriale, disagio e disturbo mentale al mondo dello sport e all’attività fisica con strategie integrate e multilivello secondo un approccio complessivo alla promozione di sani stili di attraverso la collaborazione tra diverse strutture territoriali, sanitarie e non.
PER LA SCUOLA
  • sviluppare interventi educativi di promozione dell’attività fisica e sportiva progettati in raccordo tra settore scolastico e sanitario con il supporto di Enti locali, agenzie educative, sociali, scientifiche, organismi ed enti del sistema sportivo, famiglie
  • incoraggiare la pratica dello sport e la partecipazione a giochi di squadra al fine di favorire l’inserimento sociale e l’apprendimento delle regole di vita fondamentali nella comunità
PER IL SETTING SANITARI E COMUNITÀ

Tutti gli operatori sanitari e non hanno un ruolo cruciale nell’incoraggiare le persone con disabilità neuro sensoriale, disagio e disturbo mentale a continuare o a iniziare un programma di attività fisica e nel facilitare la partecipazione ad attività motorie e sportive È importante favorire la collaborazione multidisciplinare, con la partecipazione di specialisti di riferimento per la specifica patologia e di medici specializzati nella medicina sportiva, al fine di indirizzare alle attività motorie e/o sportive più idonee Operatori sanitari e non sanitari (fisioterapisti/laureati in scienze motorie), adeguatamente formati qualora fosse necessario apportare modifiche in termini di durata e intensità di esercizio in riferimento alla diagnosi e alle prescrizioni del medico sono coinvolti nel programma di attività fisica secondo le rispettive competenze.

Raccomandazioni per le persone trapiantate

L’attività fisica è fondamentale sia per le persone in attesa di un trapianto sia per quelle già trapiantate. Uno stile di vita attivo e un’attività fisica regolare e controllata favoriscono il recupero psico-fisico-sociale post trapianto con effetti positivi anche sulla sopravvivenza dell’organo e sulla prognosi a lungo termine.

PER IL SETTING SANITARIO E COMUNITÀ

Tutti gli operatori sanitari che intervengono nella gestione della cura e dell’assistenza del paziente trapiantato hanno un ruolo cruciale nel favorire uno stile di vita attivo. È necessario:

  • incoraggiare la collaborazione culturale e operativa di varie figure professionali quali Medici dello Sport e altri medici specialisti (a seconda del tipo di patologia e di trapianto), MMG e PLS nonché Laureati in Scienze Motorie e Fisioterapisti al fine di indirizzare verso le attività motorie e/o sportive più idonee a favorire lo sviluppo in rete di strutture e opportunità per fare attività fisica o sportiva.
  • consigliare la modalità e la quantità di attività fisica tenendo conto del tipo di attività già svolta, delle condizioni cliniche, degli esiti della valutazione funzionale, degli obiettivi, delle motivazioni e delle preferenze della persona, delle risorse personali del contesto e delle opportunità offerte dal territorio.
PER LA SCUOLA
  • consentire al bambino trapiantato di riprendere una normale vita di relazione anche attraverso il gioco, il movimento e l’attività fisica.
  • favorire la partecipazione al gioco attivo o alle attività curricolari di educazione fisica una volta informati sulle situazioni o attività che il bambino è in grado di affrontare e svolgere.

Raccomandazioni per le persone con diabete mellito 2

Le attività fisiche aerobiche e di forza sono importanti sia per la prevenzione che per il trattamento della malattia diabetica e la loro combinazione aumenta i benefici.

  • l’attività fisica dovrebbe essere svolta possibilmente ogni giorno cercando di evitare due giorni consecutivi di inattività
  • camminare per almeno 30 minuti al giorno (individualmente o in gruppi) riduce il rischio di sviluppare il diabete nei soggetti affetti da sindrome metabolica
  • è importante, interrompere regolarmente (ad esempio, ogni 20-30 minuti) il tempo trascorso in posizione seduta e/o reclinata
  • i pazienti adulti con un buon controllo glicemico possono praticare in sicurezza molte attività, compresi vari tipi di sport previa idonea valutazione
  • per i pazienti anziani è necessario consigliare esercizi adattati, per tipologia e intensità, a particolari condizioni e limiti oggettivi
PER IL SETTING SANITARIO E COMUNITÀ

Tutti gli operatori sanitari e non devono sensibilizzare i pazienti a cambiare lo stile di vita introducendo una quota sufficiente di attività fisica ed in particolare Il MMG può

  • svolgere attività di counselling per sensibilizzare e motivare sui vantaggi dell’attività fisica regolare
  • consigliare la tipologia di attività fisica e/o sportiva adattata all’età, alle varie fasi della patologia diabetica
  • monitorare e valutare l’efficacia di programmi di attività e/o esercizio fisico
  • collaborare con figure professionali diverse, sia sanitarie (diabetologo, dietologo, medico dello sport, ecc.) che non (laureato in scienze motorie) affinché l’esercizio venga opportunamente calibrato alle condizioni cliniche e alla capacità funzionale e efficienza fisica

Raccomandazioni per le persone obese

L’attività fisica nel paziente obeso comporta numerosi benefici ma è necessario che l’attività venga protratta nel tempo.

  • l’esercizio aerobico e quello contro resistenza svolgono un ruolo fondamentale nella riduzione dell’eccesso ponderale
  • sono da privilegiare le attività in scarico come esercizi in acqua, ginnastica a terra, pedalate in bicicletta (non è consigliabile la corsa per non sovraccaricare l’apparato locomotore)
  • frazionare l’attività fisica nell’arco della giornata consente di ridurre i livelli di sedentarietà, adottare uno stile di vita più attivo e abbattere alcune barriere che contrastano la pratica di attività fisica (scarsità di tempo e/o di motivazione)
PER LA COMUNITÀ E I LUOGHI DI LAVORO
  • creare condizioni ambientali atte a facilitare l’assunzione e il mantenimento nel tempo di uno stile di vita attivo (es. facilitazioni al trasporto attivo e all’uso dei mezzi pubblici, ecc)
  • inserire l’attività fisica nella routine giornaliera, ad esempio attraverso il cammino
  • attuare programmi specifici di promozione di sana alimentazione e attività fisica sul luogo di lavoro.
PER IL SETTING SANITARIO E COMUNITÀ

Tutti gli operatori sanitari e non devono sensibilizzare i pazienti a cambiare lo stile di vita, introducendo una quota sufficiente di attività fisica ed in particolare Il MMG e il PLS possono

  • svolgere attività di counselling per sensibilizzare e motivare sui vantaggi dell’attività fisica regolare consigliare la tipologia di attività fisica e/o sportiva adattata all’età
  • accompagnare e supportare un percorso di cambiamento consapevole dello stile di vita nell’ambito di un team multidisciplinare
  • collaborare con figure professionali diverse, sia sanitarie (dietologo, medico dello sport, psicologo ecc.) che non (laureato in scienze motorie) affinché l’esercizio venga opportunamente calibrato alle condizioni cliniche e alla capacità funzionale e efficienza fisica del paziente – monitorare e valutare l’efficacia di programmi di attività e/o esercizio fisico

Raccomandazioni per le persone con neoplasie

Nel paziente neoplastico qualsiasi tipo di attività motoria apporta beneficio alla salute psicofisica, percentualmente maggiore se comparato al solo utilizzo delle terapie abituali specifiche

  • l’esercizio fisico individualizzato e regolarmente svolto è uno dei presidi riconosciuti per il controllo dei fattori di rischio cardiovascolari e della potenziale cardio-tossicità da farmaci antitumorali
  • è importante non interrompere mai del tutto l’attività fisica poiché l’interruzione prolungata fa perdere i benefici ottenuti
  • per i soggetti già attivi nella vita quotidiana è auspicabile l’inserimento di attività specifiche, in palestra o all’aperto che possano portare all’aumento della intensità
  • per i non attivi o che non abbiano svolto alcuna attività motoria da almeno un anno, è necessario personalizzare l’attività fisica iniziando con attività semplici per 30 min. aumentando gradualmente la durata delle sessioni
PER LA COMUNITÀ E I LUOGHI DI LAVORO
  • facilitare la conoscenza delle opportunità offerte dal territorio per praticare attività fisica (es. gruppi di cammino, ecc.)
  • favorire, previa accurata valutazione clinica, la partecipazione a programmi di promozione dell’attività fisica messi in atto nei luoghi di lavoro.
PER IL SETTING SANITARIO E COMUNITÀ

Tutti gli operatori sanitari e non devono sensibilizzare i pazienti a cambiare lo stile di vita, introducendo una quota sufficiente di attività fisica ed in particolare Il MMG e il PLS possono

  • svolgere attività di counselling per sensibilizzare e motivare sui vantaggi dell’attività fisica regolare
  • consigliare la tipologia di attività fisica e/o sportiva adattata all’età interagendo con altri specialisti
  • sensibilizzare i familiari affinché anch’essi facilitino la ripresa dell’attività fisica e supportino i pazienti
  • collaborare con figure professionali diverse (onco-ematologo, cardiologo, fisiatra, il fisioterapista, medico dello sport, laureati in scienze motorie,ecc.) affinché l’esercizio venga opportunamente calibrato alle condizioni cliniche, alla capacità funzionale e efficienza fisica del paziente
  • monitorare e valutare l’efficacia di programmi di attività e/o esercizio fisico
DONNE CON CARCINOMA MAMMARIO
  • È necessario motivare le pazienti mastectomizzate a riprendere o adottare uno stile di vita attivo e ad evitare la sedentarietà che spesso si accompagna alle diverse fasi della malattia
  • in presenza di comorbilità o di complicanze l’allenamento quotidiano è finalizzato anche a non peggiorare i sintomi
  • camminare, fare le faccende domestiche o dedicarsi al giardinaggio, sono attività di moderata o lieve intensità che possono essere svolte quotidianamente con facilità
  • è opportuno scegliere tipologie di attività il più possibile gradevoli; tra quelle aerobiche sono consigliate nuoto, ballo, ginnastica dolce (per le anziane), bicicletta o cicloergometro, fit walking o nordic walking

 

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Vedi anche l’area tematica del Ministero della Salute

Dieta e attività fisica

Recenti studi sull’effetto combinato della dieta e dell’esercizio suggeriscono che esso produce un calo ponderale superiore a 2 Kg rispetto alla sola dieta.

Il trattamento combinato presenta un calo maggiore del peso corporeo, della massa grassa e del rapporto vita – fianchi rispetto alla sola dieta.

L’esercizio è efficace anche nei soggetti in dieta che non modificano l’assunzione di alimenti e mantengono il peso. Sfortunatamente, è difficile misurare con precisione il dispendio e l’introito energetico, cosa che complica la valutazione del bilancio energetico in individui che vivono nel loro ambiente naturale.

Miglioramenti della forma (valutati in base all’esercizio massimale) si associano ad una riduzione del peso corporeo e delle pliche cutanee. Di converso, attività fisica (anche se moderata) e dieta troppo restrittiva (VLCD) potrebbero non garantire la conservazione della massa magra.

L’attenzione dell’obeso è rivolta esclusivamente al calo ponderale, non conoscendo le ripercussioni sulla salute addebitabili alla perdita di massa magra: aritmia cardiaca, ipokaliemia, edema, astenia, alterazioni ormonali, menarca, ecc. La perdita di massa magra è l’indicatore di un bilancio energetico troppo negativo e di una patologia legata al calo ponderale. Sia la dieta restrittiva che l’attività fisica devono essere quindi regolati dalla supervisione medica, escludendo perciò i programmi ‘fai-da-te’. L’accumulo di grasso è soltanto il risultato di un bilancio energetico positivo e l’obesità si produce di solito da una modesta positivizzazione del bilancio energetico protratta per un periodo di tempo sufficientemente lungo.

Anche se i programmi possono focalizzarsi soltanto sulla dieta o sull’attività fisica, occorrerebbe dare giusta importanza sia alla piccola riduzione dell’intake di cibo che al piccolo incremento nel dispendio di energia, cioè alla modesta negativizzazione del bilancio energetico.

È sufficiente, per gli obesi in adeguato training, svolgere tre sessioni di esercizio aerobico lieve (cyclette senza carico da sforzo) alla settimana, per una durata di 35-45 minuti ciascuna.

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