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L'alimentazione e lo Sport

Dieta equilibrata, bisogno energetico e sport

Una buona alimentazione rappresenta la base di un corretto stile di vita e consente al nostro organismo di funzionare al meglio. In ambito sportivo, dove la richiesta energetica è finalizzata al miglioramento della performance, un'alimentazione corretta è di grande ausilio e diventa in molti casi parte integrante della preparazione atletica. I criteri di scelta della qualità e quantità delle sostanze nutrienti tra gli sportivi, hanno mostrato nel tempo una progressiva evoluzione. Rispetto alla realtà dell'antica Grecia, dove l'uomo e quindi anche l'atleta era prevalentemente un vegetariano e si nutriva di cereali, frutta, verdure e vino diluito con acqua, già all' epoca di Milo di Crotone, la cui forza di lottatore è divenuta leggendaria, la dieta si è arricchita di carne fino anche con 9 Kg al giorno. Da allora la componente proteica dell'alimentazione dello sportivo è divenuta fondamentale, fino ad arrivare in tempi più recenti, alle discusse diete iperproteiche. A tale proposito si ricorda la dieta a “Zona”: questa é un programma alimentare costituito al 40% da carboidrati, 30% proteine e 30% lipidi, ottenuti con un uso solo sporadico di cereali. Il rapporto specifico di 0,75 tra proteine e carboidrati viene mantenuto ad ogni pasto per ridurre a sua volta il rapporto insulina/glucagone. Tale induzione sembra avere effetti sul metabolismo degli eicosanoidi, producendo a sua volta una cascata di eventi biologici capaci di determinare una riduzione generale della morbosità per malattie croniche, un incremento della immunità cellulare e della performance psico-fisica, associato ad una riduzione del peso corporeo ed una prolungata longevità. In realtà, tali aspetti non sono poi stati sostenuti da evidenze scientifiche sulla base di studi clinici randomizzati e controllati e pertanto rimangono nella sfera delle ipotesi. Si pensi piuttosto ad usare cautela nel promuovere un simile programma dietetico, dato che invece sono spesso segnalate critiche per un possibile effetto catabolico, una possibile disidratazione corporea ed un sovraccarico epato-renale. Attualmente è comune il consenso che una dieta equilibrata, che si discosti poco dalle linee guida fornite per la popolazione generale, sia sufficiente a garantire una performance ottimale per lo sportivo. La base di una dieta efficace è rappresentata in sostanza da una grande varietà di cibi, correttamente bilanciati e adeguati per l'apporto calorico consumato dal singolo atleta. 

A tale riguardo risulta fondamentale una valutazione dello stato e “storia” nutrizionale, individuando il modello alimentare più idoneo che deve considerare le preferenze ed i gusti personali, gli orari dei pasti, le esigenze sportive e lavorative,la determinazione dei bisogni energetici individuali,il mantenimento il peso corporeo ideale, distinguendo dal metabolismo basale la quota di calorie specifiche sono richieste dal tipo e dall'intensità di attività sportiva praticata. A questo proposito fin dal 1943 il Food and Nutrition Board ha reso note le RDA (Ration Dietary Allowed, cioè le cosiddette Razioni Giornaliere Raccomandate che trovano il corrispettivo italiano nei LARNA) che stabiliscono, in base all'età del soggetto, la quantità di calorie, di proteine, di vitamine lipo- e idrosolubili e di sali minerali destinati a coprire i bisogni individuali. Le principali regole alimentari sono rappresentate dai seguenti consigli: 1.variare la qualità dei cibi 2.modulare la quantità di cibo per mantenere il peso corporeo 3.assumere una dieta povera di grassi saturi e colesterolo. 4.dieta ricca di verdure frutta e prodotti del grano 5. assumere zucchero con moderazione 6.sale e sodio, vino e alcolici con moderazione

Il bisogno energetico dipende da molti fattori quali la superficie corporea, l'età il livello di richieste basali, le variazioni interindividuali il tipo e l' intensità dell'attività sportiva. L'incremento di ingestione del cibo può richiedere infatti fino a 1500 kcal aggiuntive in relazione al peso dell'atleta, ma soprattutto in relazione al livello di attività fisico che è il fattore principale condizionante il dispendio energetico,il periodo di allenamento e le condizioni di allenamento. Aspetti più particolari riguardano il pasto pre-gara. L'obiettivo del pasto pre-gara è quello di dare fluidi ed alimenti energetici per la competizione, ottenibili prevalentemente con un pasto a base di carboidrati complessi, di rapida digestione e ad indice glicemico basso per evitare quanto più possibile il picco glicemico improvviso, associato alla successiva risposta insulinica con conseguente, transitoria ipoglicemia, negativa ai fini della prestazione sportiva.

Bisogna considerare inoltre che i cibi graditi all'atleta e che l'atleta mangia di solito, saranno anche quelli più facilmente digeriti. L'obiettivo primario é infatti quello di fornire all'atleta energia di rapido utilizzo per la competizione da sostenere a breve, senza reclutare una eccessiva quota di sangue per l'apparato gastro-enterico, impegnato nei processi digestivi e di assorbimento, proprio mentre i processi metabolici muscolari richiedono una ulteriore ossigenazione ematica durante esercizio fisico. Se consideriamo invece il bisogno glicidico, questo dipende dall'intensità e dalla durata dell'esercizio. In generale sono necessari 200 g di CHO/giorno., dopo la prestazione agonistica, Fondamentale é l'assunzione di carboidrati anche ad indice glicemico elevato per reintegrare il prima possibile le riserve di glicogeno muscolare ormai esaurite dopo lo sforzo fisico. Tale assunzione deve avvenire entro le due ore dall'interruzione dell'esercizio. Il bisogno proteico degli atleti, calciatori inclusi, è maggiore rispetto ai sedentari. In generale sono necessari 1,5-2 g Kg/Pc/giorno, sufficientemente ottenibili nella maggior parte delle normali diete, senza supplementazioni aggiuntive. Diete iperproteiche sono comunque sconsigliate per il possibile sovraccarico epato-renale. Oggi la dieta dello sportivo vede spesso un uso frequente di diversi tipi d'integratori alimentari a scopi differenti è sempre più diffusa, sia per la popolazione generale che nell'ambiente sportivo, ma molto spesso il loro utilizzo è ingiustificato e non privo di potenziali rischi per la salute. Quando c'è bisogno di utilizzarli, è importante farlo con intelligenza. Gli integratori alimentari, come si può comprendere dal loro nome integrano la dieta comune (e non la sostituiscono), laddove ci sono eventuali carenze di uno o più nutrienti causati da un loro insufficiente apporto. Per quanto riguarda la popolazione generale, nel passato, lo scopo principale degli integratori nutrizionali era nella prevenzione di malattie dovute ad avitaminosi e ipovitaminosi classiche tipo lo Scorbuto dovuto dalla mancanza di vitamina C ecc. Le persone che potrebbero essere a rischio di carenza di micronutrienti e quindi che possano trarre vantaggio dal utilizzo di integratori contenenti di uno specifico micronutriente o multivitaminico/mineralico sono quelle che hanno eliminato dalla loro dieta alimenti o gruppi di alimenti (ad esempio vegetariani), persone che seguono diete dimagranti severe, persone in fase di malattia. È in ogni modo sempre da preferire l'assunzione di questi micronutrienti tramite l'alimentazione naturale in quanto negli alimenti esistono delle sostanze non conosciute utili all'organismo, oltre alla soddisfazione delle abitudini della buona tavola.


Prof. Giorgio Galanti Ordinario di Medicina Interna Specialista in Malattie Cardiovascolari,Medicina Interna e Medicina dello Sport Università degli Studi di Firenze Azienda Ospedaliera Universitaria Careggi


Dott.ssa Laura Stefani Specialista Medicina dello Sport